reSet

Tehnici de respirație

De la banalele abdomene, la atacurile de panică și anxietate, respirația a jucat și continuă să aibă un rol esențial în reglarea echilibrului în organism. O tehnică potrivită păstrează corpul în parametri optimi și-l ajută să funcționeze armonios, reglează tensiunea arterială, generează o stare de bine, calm și relaxare și ajută la reducerea stresului.


Deși studiile în domeniul importanței diferitelor tehnici de respirație nu sunt dintre cele mai amănunțite, experții sunt totuși de acord asupra unui aspect: respirația corectă ne ajută atât în concentrare, meditație, yoga și diferite sporturi și ne aduce mai aproape de mult dorita stare Zen. Ce poate ți-ai dat seama deja, văzând că rămâi fără suflu în diferite poziții la antrenamente aparent simple, e că tehnica potrivită pentru respirație nu e dintre cele mai ușor de dobândit. Îți venim în ajutor, prezentându-ți patru metode de bază pentru a le exersa cu regularitate.

1. Respirația egală” (Sama Vritti)

Beneficii: Te calmează, te scapă de stres și te ajută să te concentrezi.

Cum o practici: Stai într-o poziție confortabilă, preferabil în șezut, cu picioarele încrucișate, ajutat de perne, în zonele în care simți vreo durere. Închide ochii și canalizează-ți atenția pe inspirație și expirație. Trage aer în piept pe nas, numără până la patru, apoi expiră și numără până la patru. (În timp, încearcă să reziști numărând până la șase sau opt.) Repetă pașii câteva minute. O poți practica în orice moment și în orice loc, dar cel mai bine ar fi să exersezi înainte de culcare, datorită efectului relaxant.

2. Respirația abdominală

Beneficii: Îmbunătățește activitatea pulmoară, ajută în antrenamentul de tip cardio, corectează postura, destinde mușchii implicați în respirație și îi întărește. Esențială pentru astmatici care suferă de o deformare a cavității toracice din cauza unei diafragme slab dezvoltate.

Cum o practici: Ține o mână pe piept și alta pe abdomen. Trage adânc aer pe nas și asigură-te că cea care se umflă e diafragma, nu pieptul. Numără până la șapte și expiră încet pe gură, numărând până la 8. Pe măsură ce relaxezi diafragma, contractă mușchii abdominali pentru a evacua aerul în totalitate. Ce e important de reținut e că respirația e cu atât mai profundă cu cât expirația durează mai mult și se realizează în întregime, nu cu cât tragem mai mult aer în piept. Repetă de cinci ori și încearcă să respiri odată la 10 secunde, adică de 6 ori pe minut. Aceasta este rata optimă care-ți influențează benefic ritmul cardiac. Folosește tehnica înainte de examene sau evenimente importante sau stresante.

3. Respirația nară cu nară (Nadi Shodhana)

Beneficii: Calmează și te face să te concentrezi, ajută mintea să se focuseze pe timpul prezent; de folos în tratarea anumitor probleme respiratorii și de circulație. Menține temperatura corporală și armonizează emisfera cerebrală stângă cu cea dreaptă, responsabile de partea rațională și de cea emoțională.

Cum o practici: Stai într-o poziție confortabilă, cu spatele drept și umerii relaxați. Zâmbește. Pune-ți mâna stângă pe genunchiul stâng, cu palmele îndreptate în sus și arătătorul și degetul mare lipite. Pune vârful arătătorului drept și al degetului mijlociu între sprâncene, deasupra nasului, iar inelarul și degetul mic pe nara stângă. Apasă cu degetul mare pe nara dreaptă și respiră pe nara stângă, apoi apasă cu inelarul pe nara stângă și respiră pe cea dreaptă. Continuă exercițiul timp de nouă respirații pe fiecare nară. După fiecare expirație, amintește-ți să inspiri pe aceeași nară pe care ai expirat. Ține ochii închiși și prelungește expirația cât mai mult. Încearc-o în momente în care ai nevoie de un surplus de energie, de exemplu înainte de o serie de abdomene. Ferește-te de această tehnică înainte de culcare.

4. Relaxarea progresivă

Beneficii: Precum indică numele, te ajută să te destinzi și să te deconctezi. E metoda ideală de a încheia orice efort fizic sau de a te calma înainte de culcare.

Cum o practici: Închide ochii și concentrează-te pe a-ți relaxa fiecare grupă de mușchi pentru câteva secunde. Începe cu picioarele și degetele de la picioare. Continuă, pe rând, cu genunchii, coapsele, mușchii fesieri, pieptul, brațele, mâinile, gâtul, maxilarul și ochii. Trage adânc aer în piept, încet, la fiecare schimbare a grupei musculare, inspirând pe nas și expirând pe gură. Exersează oriunde: acasă, la birou, pe drum.

ShareShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterEmail this to someone

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *