reVitalize

Nutriție pentru toți II

Așa cum ți-am promis, astăzi „disecăm” principalele grupe alimentare, pe înțelesul tuturor.  Probabil că ai auzit deja ceva legat de proteine, și de carbohidrați, unii „buni”, alții „răi”…însă știi defapt ce alimente se încadrează în aceasta categorie și cum ar trebui să le combinăm pentru a menține sănătatea sistemului digestiv?


Există 4 mari grupe de alimente:

FRUCTE

LEGUME

CEREALE

PROTEINE

PRODUSE LACTATE

GRĂSIMI

     1. FRUCTE

Marea majoritate a fructelor conțin valori scăzute de grăsimi și calorii, iar cholesterol nu conțin deloc. Reprezintă surse importante de nutrienți esențiai precum potasiu, vitamina C, acid folic și fibre.

O dietă bogată în potasiu menține presiunea arterială în limitele normale. Fructele bogate în potasiu sunt : bananele, prunele, piersicile și caisele, pepenele galben, sucul de portocale.

Fibrele mențin sănătatea tractului intestinal, reduc nivelul de cholesterol, previn constipația și oferă senzația de sațietate, ceea ce te ajută să mănânci mai puțin și să reduci numărul de calorii. Alege fructele întregi în detrimentul sucurilor; frcutele întregi sunt pline de fibre, sucurile nu conțin aproape deloc ( decât cele cu pulpă).

Acidul folic contribuie la formarea hemoglobinelor (celulele roșii) din sânge. Acidul folic este extrem de important pentru femeiele însărcinate, întrucât previne anumite boli care se dezvoltă în stadiul fetal.  Cel mai mare nivel de acid folic se regăsește în citrice, papaya și fructele de pădure.

Fructele cu cel mai mic conținut de zahăr sunt: lime, lămâi, caise, prune, mandarine,smochine, zmeura, mure, coacăze, căpșunile.

    2. LEGUME

Legumele sunt asemănătoare cu fructele, în ceea ce privește nutrienții (nu și în ceea ce privește aciditatea, vom dezbate acest capitol în viitor). Acestea pot fi consumate crude, la conservă sau congelate. Fructele și legumele conțin importante vitamine și minerale.   Ele pot ajuta la orice, de la întărirea sistemului imunitar, la echilibrarea cantității de energie produsă de corp în fiecare zi.  Pentru bunăstare, ar trebui să mâncăm o varietate largă de fructe și legume în fiecare zi pentru a câștiga beneficiile lor nutriționale. Cu cât culoarea lor este mai aprinsă, cu atât mai bine. Fructele și legumele au în general puține grăsimi. Totodată, ele sunt mâncăruri cu puține calorii. Există două tipuri principale de legume – dure și fragede. Legumele fragede sunt considerate mai nutritive decât cele dure. Însă, toate legumele sunt bune pentru noi. Secretul este sa mănânci o varietate largă din acestea.

O singură masă cu legume dure asigură aproximativ 80 de calorii, pe când o masă cu legume fragede poate conține doar 25 de calorii.

Fasolea și mazărea sunt legume speciale: reprezintă  Sunt încadrate atât în categoria legumelor, cât și a proteinelor. În ceea ce privește conținutul de proteine, acestea reprezintă alternativa vegetarienilor la carne. Sunt surse excelente de fier și zinc. Acestea aparțin și categoriei legumelor prin aportul mare de fibre, potasiu și acid folic.

  1. CEREALE

Cerealele se divid în două mari categorii: cereale integrale și cereale rafinate.

De ce sunt mai sănătoase cerealele integrale? Pentru că produsul final, cel care ajunge în bucătăriile noastre, își păstrează calitățile inițiale și conține cele 3 învelișuri ale embrionului: învelișul extern (endosperma), tărâța și germenele.  Prin rafinare, rămâne doar învelișul extern. Astfel, produsul rămâne fără fibre, fier și vitaminele din complexul B. Deși după rafinare multe cereale sunt îmbunătățite prin adaos sintetic de fier si anumite vitamine B, fibrele nu pot fi adăugate sintetic.

Cerealele rafinate sunt cele de culoare albă – faină albă, orezul alb, biscuiții obișnuiți, pastele pe bază de făină albă.

Cele mai cunoscute cereale integrale sunt: orez brun, făina de ovăz, quinoa, orez sălbatic, orz, grâu, mei, secară integrală + derivate: paste integrale, pâine integrală.

Cel puțin jumătate din cantitatea de cereale consumată trebuie să conțină cereale integrale.

ShareShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterEmail this to someone

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *